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Se voc� tem dificuldade em adormecer ou manter um sono de qualidade, est� junto de um ter�o da popula��o.
Uma pesquisa dos Centros de Controle de Doen�as dos EUA apontou, em 2016, que um a cada tr�s adultos americanos n�o dormia o suficiente com regularidade, usando o par�metro de ao menos 7 horas por noite.
O m�dico Michael Mosley, apresentador da s�rie de sa�de Just One Thing, da BBC, faz parte dessa estat�stica. Por isso, ele se p�s a investigar t�cnicas simples e cientificamente comprovadas que ajudem ele e outros insones a dormir melhor.
O resultado � o podcast Sleep Well (em ingl�s), que traz as seguintes dicas:
1. Reduza o ritmo da respira��o
Uma forma simples, mas incrivelmente poderosa de relaxar � respirar lenta e profundamente. Permita que sua respira��o entre em um ritmo. Expire por um pouco mais de tempo do que inspirou.
Uma pesquisa citada por Mosley aponta que participantes que conseguiram reduzir seu ritmo de respira��o ca�ram no sono em m�dia 20 minutos mais cedo — e dormiram melhor, acordando menos durante a noite.
A respira��o lenta � algo que desperta um efeito cascata positivo: desde mudar a qu�mica do c�rebro at� acalmar o corpo e os batimentos card�acos.
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A chave para entender esses efeitos est� num pequeno grupo de c�lulas numa regi�o do c�rebro chamada locus coeruleus.
"Se o sono n�o vem e sua mente est� agitada, � o locus coeruleus que est� ativo", diz Mosley.
Ativo, ele dispara noradrenalina (sustancia qu�mica que desperta) pelo c�rebro.
O professor Ian Robertson, da Universidade Trinity College (Irlanda), e sua equipe descobriram que reduzir a velocidade da respira��o tem a��o direta sobre esse sistema cerebral.
A recomenda��o � respirar no ritmo 4-2-4 (inspirar contando at� quatro, segurar o ar dois segundos, e expirar contando at� quatro), e tamb�m a respira��o abdominal: colocar uma m�o no peito e outra pouco abaixo da caixa tor�xica.
Ao inalar, voc� deve sentir que a m�o mais abaixo se eleva, enquanto a m�o no peito permanece relativamente quieta.
� uma forma de se acalmar se voc� acorda com a mente acelerada no meio da noite.
2. Aproveitar a luz da manh�
Mosley conta que um dos melhores conselhos que recebeu quando enfrentava a ins�nia cr�nica foi a de despertar na mesma hora todas as manh�s e usar a luz matinal.
Isso porque acredita-se, com base em pesquisas cient�ficas, que a hora que uma pessoa acorda tem mais influ�ncia sobre o rel�gio biol�gico do que a hora em que ela vai dormir.
E uma grande parte disso se deve � luz do dia.
Quando a luz chega ao olho, excita os receptores na parte posterior do olho, os quais enviam sinais a uma regi�o do c�rebro chamada n�cleo supraquiasm�tico.
A luz matinal det�m a produ��o da melatonina, o horm�nio do sono, e indica ao corpo que o dia come�ou.
Isso inicia uma s�rie de eventos no organismo de modo que, cerca de 12 horas depois, a melatonina come�a a subir novamente, preparando o corpo para um descanso profundo.
3. Desfrutar da cama
Segundo Mosley, se voc� n�o consegue dormir, o melhor a fazer � se levantar.
Talvez soe contradit�rio, mas trata-se de garantir que a cama seja um espa�o que a mente associe ao sono e � tranquilidade, e n�o � impossibilidade de dormir.
Segundo Colleen Carney, diretora do Laborat�rio de Sono e Depress�o da Universidade Metropolitana de Toronto, no Canad�, a idea b�sica � que n�o se deve lutar para dormir se o corpo e a mente n�o est�o prontos. Isso, segundo ela, forja uma associa��o que faz da sua cama um campo de batalha.
Se voc� se levantar quando n�o consegue dormir e se deitar novamente quando se sentir sonolento, essa associa��o negativa pode se romper.
Se essa associa��o estiver muito enraizada, talvez a princ�pio voc� tenha que sair da cama v�rias vezes e ir a um lugar quentinho e silencioso, para fazer algo pouco estimulante.
Nessa linha, outra recomenda��o � evitar sonecas no meio do dia e evitar usar a cama para atividades como ver TV, usar o c�lular, escrever no notebook...
4. Se esquentar para se resfriar
Um banho ou uma ducha morna antes de deitar tamb�m pode ajudar o sono a chegar mais rapidamente.
Um resumo recente de 13 estudos identificou que as pessoas que tomaram banho quente antes de deitar dormiram 36% mais r�pido que os demais, tiveram uma qualidade de sono melhor e se sentiram mais descansados no dia seguinte.
Ao aquecer partes do corpo, especialmente m�os e p�s, os vasos sangu�neos que irradiam calor come�am a se dilatar.
Isso leva mais sangue � superf�cie da pele, o que ajuda a acelerar a perda de calor, de modo que a temperatura do corpo cai, e isso age como um sinal para dormir.
Se n�o quiser tomar banho quente, voc� pode obter o mesmo efeito com uma bolsa de �gua quente ou meias quentinhas, por exemplo, que iniciem o fluxo de sangue inicial �s m�os e p�s para sinalizar o corpo.
5. Escutar ao corpo
Estamos habituados a ouvir que precisamos de oito horas de sono — mas a press�o para alcan�ar essa meta pode ser estressante e in�til.
Adultos tendem a necessitar de 7 a 9 horas de sono por noite, mas isso � uma m�dia. Algumas pessoas ficam perfeitamente bem com menos, e outras, com um pouco a mais. � algo que tamb�m muda ao longo da vida.
Sabe-se tamb�m que a m�dia de 8 horas � relativamente nova. Na �poca pr�-industrial, era comum que as pessoas se deitassem algumas horas depois do anoitecer e depois despertavam — da�, faziam atividades como falar com vizinhos, estudar, ter rela��es sexuais — para depois voltar � cama para um segundo turno de sono.
Ou seja, � normal acordar no meio da noite.
A professora Nicole Tang, da Universidade de Warwick (Reino Unido), aconselha que insones parem de olhar o rel�gio durante a noite e de se preocupar com a quantidade de horas dormidas.
O melhor, diz ela, � escutar o corpo: se o sono vier durante atividades diurnas, � sinal de que voc� provavelmente precisar� dormir um pouco mais.
- Este texto foi publicado em https://www.bbc.com/portuguese/geral-63769995
