Altas temperaturas atrapalham o sono: dicas de como contornar o calor

O ver�o come�ou oficialmente no Brasil no dia 21 de dezembro de 2022 e, com a esta��o, s�o esperadas temperaturas e sensa��es t�rmicas altas. O clima mais quente pode afetar a distribui��o das fases do sono, alterando o que os especialistas chamam de arquitetura e ciclos do sono, principalmente etapas que s�o as mais respons�veis pelo relaxamento.

Laura Castro, especialista do sono, psic�loga e s�cia-fundadora da Vigilantes do Sono, healthtech refer�ncia no combate � ins�nia, destaca que � comum apresentar dificuldades para dormir quando h� mudan�as bruscas e significativas de temperatura.

Ela explica que um ciclo de sono tem as fases 1, 2, 3 e o sono REM, da sigla em ingl�s para movimento r�pido dos olhos. Os ciclos duram cerca de uma hora e meia e basicamente seguem a ordem: dormir, relaxar, desacelerar e sonhar. Durante o processo, o indiv�duo vira de lado, muda de posi��o e repete o mesmo ciclo de quatro a seis vezes por noite.

“Para que o sono siga esse ciclo adequadamente, � importante que a temperatura ambiente n�o esteja muito alta, para que o corpo possa se preparar para aprofundar nas fases de relaxamento e desacelera��o do metabolismo. Se durante as fases 2 e 3, em que o corpo precisa relaxar, a temperatura ambiente estiver muito elevada, o corpo precisa trabalhar para expelir esse calor, dificultando a realiza��o das demais etapas do ciclo”, explica Laura Castro.

Laura Castro destaca que um sono de qualidade � aquele em que os ciclos de sono se repetem pelo menos quatro vezes e incluindo todas as fases. Quando a fase 3 n�o ocorre como se espera, por exemplo, que � considerada a fase mais profunda do sono, porque nela h� mais sincroniza��o da atividade el�trica cerebral, maior sincronicidade dos batimentos card�acos e importante redu��o da responsividade, ent�o uma s�rie de fun��es importantes para o corpo deixam de ocorrer, como a produ��o de anticorpos, e a entrada na frase 3 depende de um esfriamento progressivo da temperatura corporal. “Com um ciclo incompleto, acordamos mais cansados do que o habitual, com dificuldade de concentra��o e mau humor”, aponta a especialista.

 

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Para conseguir diminuir o impacto das altas temperaturas no sono, algumas medidas podem ser adotadas. Dormir com ar condicionado e ventiladores ligados � uma boa estrat�gia quando poss�vel, mas nem sempre � uma op��o. Em especial, quando h� problemas de sa�de que podem ser desencadeados ou agravados na presen�a de vento ou esfriamento, como quando h� problemas respirat�rios, Laura Castro traz dicas simples que podem proporcionar mais conforto na hora de dormir.

Entre elas, ela destaca a import�ncia de uma ducha morna antes de se deitar, o que favorece o esfriamento do corpo de dentro para fora. Tamb�m optar por len��is leves, cuidar da alimenta��o pr�xima ao hor�rio do sono, evitando os alimentos considerados termog�nicos, como a pimenta, a pr�tica de atividade f�sica que tamb�m eleva a temperatura corporal e pode atrasar o in�cio do sono, al�m de manter boa hidrata��o durante o dia, s�o todas a��es que podem ajudar para que a temperatura corporal se reduza de maneira efetiva e facilite o in�cio do sono e, com isso, o corpo conseguir� relaxar no momento adequado.