Tempo demais sentado? Andar 5 minutos a cada meia hora, recomenda estudo

Agora, um estudo feito por fisiologistas do exerc�cio da Universidade de Columbia tem uma resposta: apenas cinco minutos de caminhada a cada meia hora durante per�odos prolongados sentado podem compensar alguns dos efeitos mais prejudiciais.

O estudo, conduzido por Keith Diaz, Ph.D., professor associado de Medicina Comportamental na Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons, foi publicado on-line em Medicine & Science in Sports & Exercise , o jornal do American College of Sports Medicine.

Ao contr�rio de outros estudos que testam uma ou duas op��es de atividade, o estudo de Diaz testou cinco "snacks" ou “lanches” de exerc�cios diferentes: um minuto de caminhada a cada 30 minutos sentado, um minuto ap�s 60 minutos; cinco minutos a cada 30; cinco minutos a cada 60; e nada de caminhada.

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"Se n�o tiv�ssemos comparado v�rias op��es e variado a frequ�ncia e a dura��o do exerc�cio, s� poder�amos fornecer �s pessoas nossas melhores suposi��es sobre a rotina ideal", diz Diaz.

Cada um dos 11 adultos que participaram do estudo veio ao laborat�rio de Diaz, onde sentaram-se em uma cadeira ergon�mica por oito horas, levantando-se apenas para o “snack” de exerc�cio prescrito de caminhada na esteira ou uma pausa para ir ao banheiro.

 

Os pesquisadores ficaram de olho em cada participante para garantir que eles n�o se exercitaram demais ou de menos e mediram periodicamente a press�o arterial e o a��car no sangue dos participantes (indicadores-chave da sa�de cardiovascular). Os participantes foram autorizados a trabalhar em um laptop, ler e usar seus telefones durante as sess�es e receberam refei��es padronizadas.

 

A quantidade ideal de movimento, descobriram os pesquisadores, era de cinco minutos de caminhada a cada 30 minutos. Esta foi a �nica quantidade que reduziu significativamente o a��car no sangue e a press�o arterial.

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Com base nessas descobertas, os m�dicos aconselham todos os adultos a se sentarem menos e se movimentarem mais, como Rubens de Fraga J�nior, professor de gerontologia da Faculdade Evang�lica Mackenzie do Paran� (Fempar) e m�dico especialista em geriatria e gerontologia pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG).

Al�m disso, esse regime de caminhada teve um efeito dram�tico em como os participantes responderam a grandes refei��es, reduzindo os picos de a��car no sangue em 58% em compara��o com ficar sentado o dia todo.

 

Segundo Rubens de Fraga J�nior, o estudo mostrou que fazer uma pausa para caminhar a cada 30 minutos por um minuto tamb�m forneceu benef�cios modestos para os n�veis de a��car no sangue ao longo do dia, enquanto caminhar a cada 60 minutos (por um minuto ou cinco minutos) n�o trouxe nenhum benef�cio.

Todas as quantidades de caminhada reduziram significativamente a press�o arterial em 4 a 5 mmHg em compara��o com ficar sentado o dia todo. "Esta � uma redu��o consider�vel, compar�vel � redu��o que voc� esperaria de se exercitar diariamente por seis meses", afirma Diaz.

Conforme Rubens de Fraga J�nior, os pesquisadores tamb�m mediram periodicamente os n�veis de humor, fadiga e desempenho cognitivo dos participantes durante o teste. Todos os regimes de caminhada, exceto caminhar um minuto a cada hora, levaram a redu��es significativas na fadiga e melhorias significativas no humor. Nenhum dos regimes de caminhada influenciou a cogni��o.

"Os efeitos no humor e na fadiga s�o importantes", comenta Diaz. "As pessoas tendem a repetir comportamentos que as fazem se sentir bem e que s�o agrad�veis." 

Os pesquisadores da Columbia est�o atualmente testando 25 doses diferentes de caminhada em resultados de sa�de e testando uma variedade maior de pessoas: os participantes do estudo atual tinham 40, 50 e 60 anos, e a maioria n�o tinha diabetes ou press�o alta.

"O que sabemos agora � que, para uma sa�de ideal, voc� precisa se movimentar regularmente no trabalho, al�m de uma rotina di�ria de exerc�cios”, pontua Diaz. “Embora isso possa parecer impratic�vel, nossas descobertas mostram que mesmo pequenas caminhadas durante o dia de trabalho podem reduzir significativamente o risco de doen�as card�acas e outras doen�as cr�nicas”.

O estudo � intitulado "Quebrar a postura sentada prolongada para melhorar o risco cardiometab�lico: an�lise de dose-resposta de um estudo randomizado cruzado". E os outros colaboradores s�o Andrea T. Duran (Columbia), Ciaran P. Friel (Feinstein Institutes of Medical Research, Northwell Health), Maria A. Serafini (Columbia), Ipek Ensari (Columbia) e Ying Kuen Cheung (Columbia).