Muscula��o � fundamental para as mulheres antes e depois da menopausa

Muitas mulheres come�am a sentir os sintomas da menopausa por volta dos 50 anos. � medida que os horm�nios come�am a flutuar e mudar, as mulheres podem come�ar a sentir uma s�rie de sintomas, como ondas de calor, dor nas articula��es, mau humor e secura vaginal.

A menopausa tamb�m pode ser acompanhada por uma s�rie de mudan�as f�sicas — incluindo perda de massa muscular, perda de densidade �ssea e metabolismo lento.

Felizmente, a pr�tica regular de exerc�cio — especificamente o levantamento de peso — pode ajudar a mitigar um pouco essas mudan�as e melhorar a sa�de e o bem-estar geral.

A seguir, explicamos por que o levantamento de peso pode ser ben�fico para as mulheres que est�o passando pela menopausa.

1. Aumenta a densidade �ssea

O levantamento de peso n�o s� desafia seus m�sculos, como tamb�m seus ossos. Na verdade, exerc�cios de resist�ncia (como levantamento de peso) estimulam a forma��o de tecido �sseo novo, o que pode aumentar a densidade �ssea.

Isso pode ser particularmente ben�fico para mulheres na p�s-menopausa e com risco de osteoporose. Uma pesquisa mostrou que mulheres que treinam regularmente a resist�ncia apresentam aumentos significativos na densidade mineral �ssea, inclusive no quadril e na coluna. Uma maior densidade �ssea tamb�m pode reduzir o risco de osteoporose.

2. Mant�m a massa muscular

� medida que as mulheres envelhecem, tendem a perder massa e for�a muscular, o que pode aumentar o risco de quedas, fraturas e les�es. A menopausa pode contribuir para essa perda de massa muscular.

Mas pesquisas mostram que o levantamento de peso � uma maneira eficaz para adultos mais velhos — incluindo mulheres — manterem e at� aumentarem sua massa e for�a muscular.

Para mulheres na p�s-menopausa, um estudo mostrou que aquelas que praticam treinamento de resist�ncia regular s�o menos propensas a sofrer perdas de massa e for�a muscular em compara��o com aquelas que fazem outras formas de exerc�cio, como alongamento e treino de mobilidade.

Outra pesquisa tamb�m descobriu que o treinamento com pesos tamb�m pode ser ben�fico para mulheres no per�odo da perimenopausa.

O estudo mostrou que as mulheres na perimenopausa que treinaram regularmente com pesos — em vez de fazer exerc�cios aer�bicos padr�o (como correr ou caminhar) — durante um per�odo de dois anos ganharam cerca de tr�s vezes menos gordura abdominal em m�dia.

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3. Acelera o metabolismo

O levantamento de peso pode aumentar a massa muscular magra, que por sua vez pode ajudar a acelerar o metabolismo e queimar mais calorias em repouso. Isso pode ser especialmente importante para as mulheres antes e depois da menopausa, j� que as altera��es hormonais podem levar � diminui��o do metabolismo e ao aumento da gordura corporal.

Em um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, mulheres na p�s-menopausa que participaram de um programa de treinamento de resist�ncia de 12 semanas apresentaram aumentos significativos na taxa metab�lica de repouso, o que pode ajudar a controlar o ganho excessivo de peso.

4. Melhora o humor

As mulheres que est�o passando pela menopausa podem apresentar problemas de sa�de mental, incluindo depress�o e ansiedade. Mas o exerc�cio — incluindo levantamento de peso — pode oferecer uma s�rie de benef�cios para a sa�de mental, incluindo a redu��o dos sintomas de depress�o e ansiedade.

Um estudo mostrou que mulheres que participaram de um programa de treinamento de resist�ncia combinado de 16 semanas relataram uma melhora do humor e bem-estar emocional quando comparado a um programa que inclu�a apenas orienta��es sobre um estilo de vida saud�vel.

Al�m disso, a autoestima, o humor e a fadiga tamb�m melhoraram em adultos mais velhos ap�s o treinamento de resist�ncia prescrito — o que sugere que o levantamento de peso pode ter um efeito positivo na qualidade de vida. Embora este estudo em particular n�o tenha sido conduzido especificamente com mulheres na menopausa, � prov�vel que o exerc�cio tenha um efeito semelhante.

As mulheres que apresentam dist�rbios de sono e ondas de calor tamb�m podem ter sua qualidade de vida e humor prejudicados. Mas o treinamento de resist�ncia mostrou ser uma ferramenta eficaz na regula��o da temperatura corporal, o que pode melhorar o bem-estar emocional. Os efeitos do levantamento de peso no humor podem ser devido � libera��o de endorfinas, que s�o analg�sicos naturais e subst�ncias qu�micas no c�rebro que melhoram o humor.

Como come�ar

Considerando todos os benef�cios que o levantamento de peso pode oferecer para as mulheres que est�o passando por esse per�odo de suas vidas, voc� pode estar ansiosa para come�ar. Mas se voc� nunca praticou treinamento de resist�ncia ou levantamento de peso antes, confira algumas coisas que voc� deve ter em mente, sempre que poss�vel:

 

• Comece com um instrutor qualificado: trabalhar com um personal trainer ou coach de for�a e condicionamento qualificado pode ser ben�fico, especialmente no in�cio da sua jornada fitness. Eles podem te ajudar a aprender t�cnicas de levantamento adequadas, criar um programa de exerc�cios seguro e eficaz e progredir em um ritmo apropriado para seu n�vel de condicionamento f�sico e objetivos.
• Concentre-se na forma: a forma adequada � crucial ao levantar pesos, especialmente � medida que voc� envelhece. Uma postura ruim pode aumentar o risco de les�es e impedir que voc� veja os benef�cios do levantamento de peso. Reserve um tempo para aprender a t�cnica adequada e comece com pesos mais leves at� se sentir confort�vel e confiante. Usar um espelho ou filmar a si mesma durante os treinos pode ajudar a garantir que a forma como voc� se exercita seja boa.
• Comece com exerc�cios compostos: os exerc�cios compostos s�o aqueles que trabalham v�rios grupos musculares ao mesmo tempo. Esses exerc�cios s�o �timos para ganhar for�a de uma maneira geral. Alguns exemplos incluem agachamento, levantamento terra (deadlift) e supino. Tente fazer isso cerca de 2 a 3 vezes por semana. Ap�s ganhar uma boa base com esses exerc�cios compostos, comece a incluir exerc�cios que se concentrem em um m�sculo espec�fico ou trabalhem para ajudar na estabilidade — como desenvolvimento de ombros ou afundo.
• Avance gradualmente: � medida que voc� se sentir mais confort�vel com o levantamento de peso e sentir que os pesos que est� levantando n�o s�o mais t�o desafiadores quanto costumavam ser, voc� pode aumentar gradualmente o peso ou a intensidade de seus treinos para progredir. Certifique-se apenas de n�o avan�ar muito r�pido, uma vez que isso pode aumentar o risco de les�es.

 

O levantamento de peso pode oferecer muitos benef�cios — e pratic�-lo de forma consistente pode ajudar voc� a manter uma boa sa�de f�sica e mental n�o apenas antes e depois da menopausa, como tamb�m � medida que envelhece.

Apenas certifique-se de consultar um m�dico antes de iniciar qualquer programa novo de exerc�cios, especialmente se voc� tiver problemas de sa�de ou preocupa��es pr�-existentes.

* Athalie Redwood-Brown � professora de an�lise de desempenho do esporte na Universidade Nottingham Trent, no Reino Unido.

Jennifer Wilson � l�der do programa de terapia e reabilita��o esportiva na Universidade de Derby, no Reino Unido.

Este artigo foi publicado originalmente no site de not�cias acad�micas The Conversation e republicado aqui sob uma licen�a Creative Commons. Leia aqui a vers�o original (em ingl�s).