Os 6 melhores alimentos para o c�rebro, segundo professora de Harvard

H� alimentos que podem melhorar o humor, agu�ar a mem�ria e ajudar o c�rebro a funcionar com mais efici�ncia.

� o que argumenta Uma Naidoo, psiquiatra nutricional e professora da Escola de Medicina da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos.

A sa�de mental e a alimenta��o est�o ligadas da mesma forma que o c�rebro e o intestino, numa rela��o que tem consequ�ncias importantes para o corpo.

Ela explica que uma das bases biol�gicas para entender essa rela��o tem a ver com o fato de que o c�rebro e o intestino se originam das mesmas c�lulas embrion�rias e permanecem conectados � medida que o ser humano se desenvolve.

Eles se comunicam em ambas as dire��es, enviando mensagens qu�micas. Entre 90% e 95% da serotonina, neurotransmissor relacionado com a regula��o do apetite e outras fun��es, � produzida no intestino.

Se a alimenta��o n�o for saud�vel, o intestino pode ficar inflamado e sofrer as consequ�ncias de uma alimenta��o inadequada. Isso pode influenciar no desenvolvimento de ansiedade, desaten��o e doen�as como a depress�o.

Assim, quanto mais voc� cuida da sua alimenta��o e do seu intestino, mais voc� cuida da sua sa�de mental, j� que “existe uma liga��o direta entre a alimenta��o e o humor”, diz a especialista em entrevista � BBC News Mundo (servi�o em espanhol da BBC).

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Naidoo, diretora de psiquiatria nutricional e de estilo de vida do Hospital Geral de Massachusetts, nos
Estados Unidos, diz que sempre amou comida e culin�ria.

Vinda de uma fam�lia de m�dicos, ela conta que sempre buscou uma abordagem cient�fica para as coisas que achava atraentes.

Quando estudou medicina, percebeu que n�o havia forma��o suficiente em nutri��o e, quando se especializou em psiquiatria, ficou claro que mais pesquisas eram necess�rias para estabelecer as conex�es entre alimenta��o e sa�de mental.

“Esse � um campo emergente que est� come�ando a se expandir”, diz ela.

Em outubro de 2022, a especialista conversou com a BBC sobre os benef�cios da vitamina B para manter o c�rebro jovem e saud�vel, especialmente B-12, B-9 e B-1.

Agora, a psiquiatra fala sobre uma sele��o de alimentos que considera ben�ficos para melhorar o humor e fortalecer o poder cerebral.

1. Especiarias

As especiarias s�o conhecidas por suas propriedades antioxidantes. Algumas, como a c�rcuma, t�m efeitos ben�ficos na redu��o da ansiedade.

A curcumina, o ingrediente ativo da c�rcuma, pode diminuir a ansiedade, alterando assim a qu�mica do c�rebro e protegendo o hipocampo.

Outra especiaria que a psiquiatra gosta muito � o a�afr�o. A pesquisa mostrou, explica Naidoo, que o a�afr�o tem efeitos sobre o transtorno depressivo grave.

Estudos demonstraram que consumir a�afr�o reduz significativamente os sintomas do paciente afetado pelo dist�rbio.

No Brasil, a c�rcuma � popularmente chamada de a�afr�o-da-terra. O "verdadeiro" a�afr�o, tratado como iguaria, � outro, extra�do do pistilo da flor da esp�cie Crocus sativus.

O a�afr�o � um ingrediente internacionalmente reconhecido por ser caro e ter propriedades antioxidantes.

2. Alimentos fermentados

Existe uma grande variedade de alimentos fermentados. Eles s�o feitos combinando leite, vegetais ou outros ingredientes crus com microrganismos, como leveduras e bact�rias.

O mais conhecido � o iogurte natural com culturas ativas, mas tamb�m existem outros como chucrute, kimchi e kombucha.

O que eles t�m em comum s�o fontes de bact�rias vivas que podem melhorar a fun��o intestinal e diminuir a ansiedade, segundo a especialista.

Alimentos fermentados podem fornecer v�rios benef�cios cerebrais.

Uma an�lise de 45 estudos de 2016 mostrou que os alimentos fermentados podem proteger o c�rebro, melhorando a mem�ria e retardando o decl�nio cognitivo, aponta a especialista.

O iogurte rico em probi�ticos pode ser uma parte poderosa da dieta, acrescenta Naidoo, mas n�o o iogurte que � submetido a um tratamento com calor.

3. Nozes

Os efeitos anti-inflamat�rios e antioxidantes dos �cidos graxos �mega-3 nas nozes s�o muito promissores para melhorar o pensamento e a mem�ria.

Por outro lado, as nozes t�m gorduras e �leos saud�veis %u200B%u200Bque nosso c�rebro precisa para funcionar bem, juntamente com vitaminas e minerais essenciais, como o sel�nio da castanha-do-par�.

Naidoo recomenda comer 1/4 de x�cara por dia, como complemento de salada ou vegetais.

Elas tamb�m podem ser misturadas com uma granola caseira ou com frutas secas, porque essas combina��es s�o mais saud�veis %u200B%u200Bdo que as dispon�veis comercialmente, que geralmente s�o ricas em a��car e sal.

4. Chocolate amargo

O chocolate amargo � uma excelente fonte de ferro, que ajuda a formar o revestimento que protege os neur�nios e ajuda a controlar a s�ntese de subst�ncias qu�micas que influenciam o humor.

Uma pesquisa realizada com mais de 13 mil adultos em 2019 descobriu que as pessoas que comem chocolate amargo regularmente t�m um risco 70% menor de apresentar sintomas depressivos.

O chocolate amargo tamb�m cont�m muitos antioxidantes e � altamente ben�fico.

5. Abacates

Com quantidades relativamente altas de magn�sio, importante para o funcionamento do c�rebro, os abacates s�o outra fonte de bem-estar, aponta a especialista.

Existem in�meras an�lises que relacionam a depress�o � defici�ncia de magn�sio.

V�rios estudos de caso em que os pacientes foram tratados com uma dose entre 125 e 300 miligramas de magn�sio mostraram uma recupera��o mais r�pida do transtorno depressivo.

“Adoro misturar abacate, gr�o de bico e azeite como uma pasta saborosa em torradas integrais ou como molho para vegetais rec�m-cortados”, conta a m�dica.

6. Vegetais de folhas verdes

Os vegetais de folhas verdes, como a couve, fazem a diferen�a na sa�de, explica a especialista.

Embora n�o seja uma informa��o muito conhecida, a verdade � que os vegetais de folhas verdes cont�m vitamina E, caroten�ides e flavon�ides, nutrientes que protegem contra a dem�ncia e o decl�nio cognitivo, diz Naidoo.

Outro benef�cio desses alimentos � que eles s�o uma grande fonte de folato, uma forma natural de vitamina B9 importante na forma��o de gl�bulos vermelhos.

A defici�ncia de folato pode ser a base de algumas condi��es neurol�gicas. � por isso que esta vitamina tem efeitos ben�ficos no estado cognitivo e � importante na produ��o de neurotransmissores

"As verduras como espinafre, acelga e folhas de dente-de-le�o tamb�m s�o excelentes fontes de �cido f�lico", acrescenta a especialista.