Desvendando os segredos das blue zones: como viver mais e melhor

A popula��o est� envelhecendo. No mundo, a idade m�dia � de 73,4 anos e a expectativa de vida do brasileiro, que era de 45,5 anos em 1940, atingiu 76,2 anos este ano, de acordo com a Organiza��o Mundial da Sa�de (OMS). E deve alcan�ar 88,2 anos at� 2100.

Em algumas regi�es do planeta, as pessoas vivem mais do que as m�dias globais - s�o as chamadas blue zones. Est�o na Gr�cia (Ic�ria), no Jap�o (Okinawa), It�lia (Nuoro), na Costa Rica (Nicoya) e Loma Linda, nos Estados Unidos.

L�, a longevidade � uma realidade palp�vel, com uma concentra��o not�vel de idosos saud�veis e at� mesmo centen�rios. Isso tem sido objeto de estudo de pesquisadores com o intuito de desvendar os segredos para viver mais e melhor.

Os segredos revelados

As pesquisas nas blue zones revelaram nove princ�pios essenciais, conhecidos como os power 9, que desempenham um papel fundamental na longevidade.

Manter-se em movimento

Nas blue zones, n�o � necess�rio frequentar academias ou correr maratonas. O segredo est� na atividade f�sica di�ria, seja caminhando, cuidando do jardim ou realizando tarefas comuns.

Segundo Daniel Oliveira, ortopedista especializado em coluna vertebral e diretor do N�cleo de Ortopedia e Traumatologia de Belo Horizonte (NOT), incorporar movimento em atividades di�rias ajuda a manter a mobilidade das articula��es e m�sculos.

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"Isso � essencial para realizar tarefas b�sicas ao longo da vida, como subir escadas, levantar objetos e se locomover." Ele explica que, mesmo atividades simples, como caminhar, podem melhorar a sa�de cardiovascular, ajudar a manter a circula��o sangu�nea, contribuir para queimar calorias e trazer benef�cios significativos.

"Isso auxilia na redu��o do estresse, melhora o humor, reduz a ansiedade, previne doen�as cr�nicas e permite que participemos mais plenamente das atividades que gostamos, mantendo a independ�ncia � medida que envelhecemos."

Daniel atenta que, al�m de integrar movimento no cotidiano, vale investir em alguns exerc�cios, especialmente em atividades de resist�ncia para ajudar a fortalecer os ossos, reduzir o risco de osteoporose e fraturas, e manter a flexibilidade e mobilidade das articula��es, minimizando o risco de quedas e les�es.

Coma menos

Em Okinawa, no Jap�o, eles praticam o "Hara hachi bu", que significa parar de comer quando est�o 80% satisfeitos. Essa pr�tica, de acordo com eles, ajuda a evitar excessos e contribui para manter um peso saud�vel.

De acordo com a nutricionista especialista em bioqu�mica celular, oxidologia/nutri��o anti-aging e s�cia-fundadora da Soloh Cl�nica de Nutri��o, Patr�cia Lara, esse, por�m, � um costume local e n�o h� evid�ncias cient�ficas de que interromper uma refei��o ao alcan�ar 80% de saciedade ir� prolongar a vida.

Segundo Patr�cia Lara, o que ocorre � que esse princ�pio de comer menos est� alinhado a estudos relacionando a restri��o cal�rica � longevidade. A nutricionista ressalta que um estudo publicado na Revista Nature, dos anos 2004, j� mostrou que, quanto menos se come, mais a mitoc�ndria vai ter tempo para se regenerar, a c�lula vai ter tempo de fazer autorregenera��o e mais lentamente os tel�meros v�o se desgastar, ent�o, se envelhece de forma mais lenta.

"A restri��o cal�rica j� era um entendimento muito antigo como pr�tica para longevidade. Os pesquisadores est�o aprendendo sobre a base molecular do envelhecimento, e encontrando pistas sobre como tratar doen�as no processo. Coma menos, viva mais."

Escolhas alimentares s�bias

A dieta mediterr�nea � comum nas blue zones. Patr�cia esclarece que sua base s�o alimentos dispon�veis em pa�ses que fazem fronteira com o Mar Mediterr�neo, incluindo uma abund�ncia de alimentos como frutas, vegetais, gr�os integrais, nozes e leguminosas, que s�o minimamente processados, sazonalmente frescos e cultivados localmente; azeite de oliva como a principal fonte de gordura; queijo e iogurte, consumidos diariamente em quantidades baixas a moderadas; peixe e aves, em quantidades baixas a moderadas algumas vezes por semana; carne vermelha, com pouca frequ�ncia e em pequenas quantidades; frutas frescas para sobremesa, com doces contendo a��cares adicionados ou mel comidos apenas algumas vezes por semana e vinho em quantidades baixas a moderadas, geralmente com as refei��es.

De acordo com Patr�cia, estudos epidemiol�gicos continuam confirmando que essa dieta melhora a sa�de e oferece prote��o contra o c�ncer. "O primeiro passo na carcinog�nese, e possivelmente em uma s�rie de outras doen�as degenerativas, como doen�as card�acas ou dem�ncia degenerativa, provavelmente envolve danos ao DNA e outras macromol�culas. Esp�cies reativas de oxig�nio - ou seja, radicais livres, como �nion super�xido, per�xido de hidrog�nio e radical hidroxila - s�o geralmente consideradas uma das principais causas de danos �s macromol�culas. Nesse sentido, a dieta mediterr�nea mostra-se extremamente interessante, j� que � rica em antioxidantes, que ajudam a combater o estresse oxidativo e a inflama��o cr�nica."

Nas blue zones, os idosos s�o respeitados e valorizados. A intergeracionalidade promove o entendimento de que envelhecer � algo a ser celebrado. A geriatra da empresa especializada em home care, Sa�de no Lar, Simone de Paula Pessoa Lima, acredita que o fato de a popula��o estar envelhecendo � algo que, por si s�, torna-se relevante.

"Os idosos acumulam ao longo dos anos uma riqueza de experi�ncia e sabedoria. Suas viv�ncias proporcionam uma vis�o valiosa sobre a vida, seus desafios e como super�-los. Continuam contribuindo ativamente para a sociedade, seja atrav�s do trabalho voluntariado ou compartilhando suas habilidades e conhecimentos."

Esse respeito fortalece la�os familiares e ensina �s gera��es mais jovens a import�ncia da empatia e da compaix�o e, segundo a geriatra, ajuda a combater estereotipos negativos e preconceitos relacionados � idade.

"A valoriza��o do p�blico mais 60 contribui para seu bem-estar emocional, aumentando sua autoestima e nos faz refletir sobre nosso pr�prio envelhecimento e como gostar�amos de ser tratados quando chegarmos a essa fase da vida. Cria-se uma cultura de respeito m�tuo e cuidado."

Manter v�nculos sociais

Priorizar as rela��es familiares e de amizade � fundamental para uma vida longa e saud�vel. Simone ressalta que isso oferece apoio essencial em tempos de estresse, tristeza e dificuldades, fazendo com que as pessoas tenham em quem confiar e com quem compartilhar sentimentos, contribuindo para a sa�de mental, al�m de ajudar a reduzir a exaust�o. "Esse senso de pertencimento e identidade nos d� uma sensa��o de valor pessoal e nos incentiva a interagir com outras pessoas, proporcionando mais alegria e momentos felizes em comunidade."

Reduzir o estresse

Evitar o estresse � crucial, pois ele pode levar a doen�as cr�nicas. Pr�ticas como medita��o e momentos de relaxamento s�o comuns nessas regi�es. "Esse � um princ�pio fundamental para o envelhecimento saud�vel e � respaldado por evid�ncias cient�ficas."

Ele � um fator de risco conhecido para v�rias doen�as cr�nicas, como as card�acas, hipertens�o, diabetes, depress�o e at� mesmo dem�ncia. � medida que envelhecemos, nosso corpo enfrenta mudan�as naturais que podem torn�-lo mais suscet�vel a essas condi��es de sa�de. Portanto, minimizar esse esgotamento � essencial para promover a qualidade de vida na terceira idade. E a medita��o e momentos de relaxamento s�o estrat�gias eficazes para isso.

Espiritualidade

A f� desempenha um papel importante na longevidade. Acredita-se que pode acrescentar anos � vida, tanto � que essa rela��o tem sido objeto de estudo e debate. "H� evid�ncias que sugerem que a espiritualidade, de fato, pode desempenhar um papel na longevidade e no bem-estar geral, por ajudar a reduzir o des�nimo, oferecer uma rede de apoio social s�lida para compartilhar preocupa��es e alegrias, proporcionar significado � vida e mais disposi��o."

Viver em comunidade

Estar cercado pela "tribo certa" pode motivar comportamentos saud�veis e promover o cuidado m�tuo.

Ter um senso de prop�sito

O "ikigai" japon�s, que significa "raz�o para acordar de manh�", � um elemento essencial nas blue zones. Ter um prop�sito de vida pode adicionar anos � sua jornada. Essa ideia tem ganhado reconhecimento crescente e faz com que as pessoas desejem cuidar mais da sa�de por quererem estar bem para cumprir seus objetivos. Isso pode ajudar a lidar com o esgotamento de maneira mais eficaz. E fornece um escudo contra problemas como depress�o e ansiedade. O foco em objetivos e metas pessoais pode aumentar a resili�ncia emocional.

Segundo a m�dica, essa busca por prop�sito envolve a aprendizagem cont�nua e a resolu��o de quest�es, o que estimula a atividade cognitiva, al�m de fazer com que se formem redes sociais de apoio entre idosos. "Sem d�vida, � um vislumbre inspirador de como viver mais e melhor. O ideal � que possamos incorporar esses princ�pios em nossa vida, aproximando-nos do segredo da longevidade e do envelhecimento saud�vel", aponta Simone.