Petiscar n�o � ruim � sa�de, desde que escolhas sejam saud�veis, diz estudo

Ao contr�rio da cren�a popular, ‘beliscar’ alimentos, um comportamento tamb�m conhecido como ‘petiscar’, n�o � prejudicial � sa�de – desde que sejam feitas escolhas saud�veis. “Muitas pessoas acreditam que esses petiscos entre as grandes refei��es por si s� s�o os respons�veis pelo ac�mulo de gordura e piora na sa�de metab�lica. � claro que h� uma tend�ncia em comer alimentos mais f�ceis e que, por vezes, s�o ultraprocessados e, nesse caso, h� sim preju�zos. Por outro lado, muitas pessoas tamb�m adquiriram o h�bito de comer lanchinhos com alta qualidade, optando por alimentos como nozes, am�ndoas e frutas, o que pode ser ben�fico para o corpo”, diz Deborah Beranger, endocrinologista, com p�s-gradua��o em endocrinologia e metabologia pela Santa Casa de Miseric�rdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).

Um estudo recente, publicado em setembro no European Journal of Nutrition, apontou que as pessoas que costumam beliscar frutas e alimentos com maior teor de vitaminas tinham maior probabilidade de ter um peso saud�vel em compara��o com aquelas que n�o comiam nada ou com aquelas que comiam alimentos n�o saud�veis. “A an�lise tamb�m mostrou que lanches de boa qualidade tamb�m podem resultar em melhor sa�de metab�lica e diminui��o da fome”, diz a m�dica.

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O segredo, segundo Deborah Beranger, � apostar em alimentos de baixa densidade cal�rica e ricos em fibras. Alimentos com baixa densidade cal�rica s�o aqueles com menor quantidade de calorias por grama. Ou seja, voc� pode comer um volume maior, estimulando mais a mastiga��o e garantindo um maior aporte de micronutrientes, o que promove mais saciedade”.

De acordo com a m�dica nutr�loga Marcella Garcez, diretora e professora da Associa��o Brasileira de Nutrologia (ABRAN), investir em alimentos ricos em fibras tamb�m ajuda. “A a��o das fibras como uma ajuda na saciedade ocorre por tr�s poss�veis mecanismos: 1) elas ocupam o lugar das calorias e nutrientes da dieta; 2) aumentam a mastiga��o, o que limita a ingest�o por meio da promo��o e secre��o de saliva e suco g�strico, resultando na expans�o do est�mago e do aumento da saciedade; e 3) elas reduzem a efici�ncia da absor��o de outros alimentos no intestino delgado. Os alimentos ricos em fibras t�m uma densidade energ�tica menor em compara��o aos alimentos ricos em gorduras, portanto os alimentos ricos em fibras poderiam estrategicamente substituir a energia dos alimentos n�o ingeridos”, diz a nutr�loga.

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O estudo, feito na Inglaterra, mostra, no entanto, que � relativamente f�cil cair em ciladas, na medida em que 1/4 dos entrevistados faziam refei��es principais saud�veis, mas lanches de baix�ssima qualidade. “Lanches de baixa qualidade, como alimentos altamente processados e guloseimas a�ucaradas, foram associados a marcadores de sa�de mais fracos e deixaram as pessoas com fome. Lanches n�o saud�veis foram associados a maior �ndice de massa corporal (IMC), maior massa gorda visceral e maiores concentra��es p�s-prandiais – o per�odo depois da ingest�o de uma refei��o – de triglicer�deos, todos associados a doen�as metab�licas, como acidente vascular cerebral, doen�as cardiovasculares e obesidade”, explica Deborah. Tortas, bolos, brownies e guloseimas est�o entre os mais consumidos por l�.

Trocar tortas, bolos e browies por frutas 

Para fazer boas escolhas, as frutas saem na frente. “Algumas s�o realmente baix�ssimas em calorias e s�o as ideais para beliscar”, diz Deborah. Ela cita o mel�o (34 calorias em 100g), morango (36 calorias em 100g), mam�o (43 calorias em 100g), pera (57 calorias em 100g) e ma�� (52 calorias em 100g). Folhas e legumes tamb�m t�m baixa densidade.

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“No caso das frutas, para aumentar a saciedade, podemos incluir nas refei��es intermedi�rias o whey protein, que � rico em prote�nas, e a aveia, rica em fibras”, sugere Deborah. Um cuidado maior deve ser reservado a frutas como o coco, abacate e t�mara, frutas mais cal�ricas. “Em nenhuma circunst�ncia, o valor cal�rico implica que essas frutas sejam menos saud�veis. Elas s� devem ser consumidas com modera��o”, alerta a endocrinologista.

O estudo mostrou que o hor�rio do lanche tamb�m pode ser crucial para a sua sa�de, pois beliscar depois das 21h estava associado a marcadores sangu�neos piores em compara��o com todos os outros hor�rios do lanche. Os pesquisadores esclareceram que as pessoas tendiam a comer alimentos ricos em energia, ricos em gordura e a��car.

Marcella Garcez faz um alerta sobre isso: em dietas de emagrecimento sem orienta��o, muitas pessoas deixam de comer no jantar ou ent�o substituem a refei��o por um lanche, mas isso nem sempre pode ser a melhor op��o – e o lanche pode at� ter mais calorias.

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“O card�pio ideal para o jantar � realmente um assunto controverso: enquanto algumas pessoas n�o abrem m�o de uma refei��o completa, outras d�o prefer�ncia aos lanches mais leves para evitar o consumo de alimentos muito pesados pr�ximo a hora de dormir. Mas a verdade � que n�o existe uma regra absoluta e o card�pio ideal para a �ltima refei��o do dia depende de uma s�rie de fatores. Claro que, de maneira geral, refei��es completas s�o mais saud�veis que a maioria dos lanches. Mas, muitas vezes, essa refei��o � desequilibrada e, logo, perde em valor nutritivo para um sandu�che bem-feito. Outras vezes, o lanche pode Marcella Garcez.

“Para se aproximar do ideal, uma refei��o deve ser composta de prote�nas magras, gorduras saud�veis, carboidratos complexos de baixo �ndice glic�mico e uma boa diversidade de nutrientes. Mas tamb�m � poss�vel preparar um lanche de alto valor nutricional. Para isso, voc� pode utilizar p�es integrais, prote�nas magras, como peito de frango e peixes, queijos magros, ovos, vegetais folhosos, tomate, cenoura e pepino. Molhos de mostarda, ervas, especiarias, abacate e gorduras saud�veis, como o azeite de oliva, tamb�m s�o bem-vindos para incrementar e dar mais sabor”, destaca a m�dica nutr�loga.