Corrida na terceira idade impulsiona saúde e bem-estar

O Brasil está mais velho e mais ativo. Segundo o Censo 2022 do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), a proporção de pessoas com 60 anos ou mais chegou a 15,6% da população. Esse salto que pressiona o sistema de saúde, mas também amplia o interesse por hábitos que preservem autonomia e qualidade de vida.

Ao mesmo tempo, as corridas de rua seguem em expansão no país, com crescimento de provas e participação - é o que diz um levantamento realizado pela Associação Brasileira dos Organizadores de Corrida de Rua e Esportes Outdoor (ABRACEO), que aponta um aumento de 65% no número de corridas realizadas no país no primeiro semestre de 2025 em comparação com o mesmo período de 2024.

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“Corrida na terceira idade traz inúmeros benefícios quando feita com segurança. É um excelente exercício para o coração e para o condicionamento físico, ajuda no controle de peso e ainda tem o ganho emocional de correr ao ar livre, em parques e praias”, afirma o geriatra Roni Mukamal — superintendente de medicina preventiva da MedSênior. “O ponto-chave é individualizar e respeitar limites”, ressalta o especialista.

Segundo orientações da Organização Mundial da Saúde (OMS) publicadas em 2020, adultos mais velhos devem somar 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada (ou 75 a 150 de vigorosa), incluir fortalecimento muscular em pelo menos dois dias e praticar exercícios de equilíbrio ao longo da semana. Para quem pretende correr, esses pilares são complementares, e não opcionais.

Quais são os cuidados?

Roni lembra que a corrida é de alto gasto calórico e trabalha intensamente a musculatura de membros inferiores, mas também aumenta o impacto no quadril, joelho e tornozelo. “Para quem tem artrose mais avançada — especialmente de joelho — ou alguma condição cardíaca, vale discutir alternativas de menor impacto e, se indicado, treinos supervisionados”, explica, completando: “Para todos os demais, é possível correr, sim: com progressão gradual e alguns cuidados simples.”

Entre as recomendações práticas, o médico destaca:

• Superfícies regulares: evitar pisos irregulares e areia fofa, que sobrecarregam mais as articulações
• Calçado adequado: tênis bem ajustado e com bom amortecimento
• Planejamento do ambiente: fugir do calor intenso e não correr de estômago cheio

Para iniciantes, Roni sugere o método de alternar caminhada e corrida nas primeiras semanas: “Comece com pequenos blocos, aumente aos poucos e pare se aparecer qualquer desconforto atípico.”

Corredores veteranos e novatos

Para quem já corre há muitos anos e entra na terceira idade com histórico esportivo, a transição costuma ser mais suave, desde que se ajuste volume e intensidade: “O veterano tem memória muscular e técnica, mas precisa preservar as reservas fisiológicas. Isso significa priorizar o fortalecimento de glúteos, quadríceps e core, alongar rotinas de recuperação e aceitar que ciclos precisam de mais dias fáceis. É preciso ter claro que a consistência vence o excesso.”

Já para quem começa a correr depois dos 60, o primeiro passo é avaliação clínica — checar pressão, controlar diabetes, rever medicações e, quando necessário, exames cardiológicos. “Com tudo em ordem, dá para iniciar com treinos curtos, supervisionados por profissional de educação física, e progressão semanal modesta. Muitas pessoas que começaram a correr na velhice se mantêm no esporte com prazer e propósito — e isso faz muita diferença na adesão”, diz o geriatra.

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O especialista reforça ainda dois elementos frequentemente negligenciados:

• Hidratação: “leve água quando o treino for mais longo”
• Prazer: “Corra porque você gosta. Não é porque todo mundo corre que você precisa correr. Quando o exercício é prazeroso, ele cabe melhor na rotina — e vira hábito.”

Velhice ativa

De forma geral, evidências mostram que manter-se ativo na velhice reduz risco de doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, declínio funcional e mortalidade. A corrida pode ser uma das formas mais acessíveis de atingir as metas semanais — desde que balanceada com força e equilíbrio, combinação que reduz queda e lesões em idosos.

Antes de apertar “start”, o Roni deixa um roteiro:

• Avalie com seu médico, comece devagar e progredindo por semanas, não por dias
• Priorize piso regular e tênis adequado
• Intercale corrida e caminhada até o corpo "assentar"
• Faça fortalecimento duas vezes por semana
• Cuide da hidratação
• Diante de dor ou mal-estar, interrompa e reavalie

"Com esses cuidados, correr na terceira idade é não só possível, como recomendável", comenta o geriatra.

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