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Fiz algo hoje que normalmente n�o fa�o. Quando saio para correr, costumo subir uma colina correndo, mas hoje subi caminhando. No entanto, desci correndo. E isso porque, por mais il�gico que pare�a, correr ladeira abaixo � provavelmente melhor para mim do que correr ladeira acima.
O que eu fiz � conhecido como exerc�cio exc�ntrico e, apesar do nome, n�o tem nada de estranho.
- Os surpreendentes pouco conhecidos benef�cios da beterraba
- Por que pode ser melhor se exercitar menos, mas com mais frequ�ncia
O que � fascinante � que, embora pare�a mais f�cil descer do que subir, o exerc�cio exc�ntrico desempenha um papel importante em diversos aspectos da sa�de, incluindo repara��o e crescimento muscular, flexibilidade e densidade �ssea.
Pode te surpreender (certamente me surpreendeu), mas a parte f�cil, aquela em que voc� est� descendo, � na verdade uma das maneiras mais r�pidas de ficar mais forte.
E n�o � s� correr em declive, � qualquer exerc�cio em que voc� alongue os m�sculos sob resist�ncia, como ao baixar os halteres depois de levant�-los. Quando voc� levanta um peso, est� contraindo os m�sculos do bra�o (isso � exerc�cio conc�ntrico); ao baix�-los, os m�sculos se alongam.
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Estender os m�sculos �, em muitos aspectos, a parte mais eficaz do exerc�cio.
Feitos corretamente, os exerc�cios exc�ntricos podem oferecer alguns benef�cios realmente significativos — desde te manter em forma at� ajudar seu corpo a queimar mais calorias quando voc� terminar do que um treino aparentemente mais dif�cil.
Quer tentar?
Se estiver curioso, voc� pode tentar o "desafio de sentar e se levantar".
Tudo o que voc� precisa fazer � sentar em uma cadeira, s� que bem devagar: levando de 3 a 5 segundos. Em seguida, fique de p� sobre ambas as pernas.
Se estiver se sentindo particularmente disposto e tiver um bom equil�brio, pode tentar sentar e, ao se levantar, ficar sobre uma perna s�.
Repita pelo menos 10 vezes por dia.
Os exerc�cios exc�ntricos s�o o inverso de muitos movimentos que voc� j� est� fazendo — meio que estavam escondidos o tempo todo em seu programa de treinos.
Voc� s� precisa estar mais atento a eles, incorpor�-los na sua rotina e garantir que o m�sculo ativo trabalhe.
Mas ser� que eles realmente oferecem benef�cios significativos para sua sa�de como um todo?
Os estudos
Em um dos meus estudos favoritos, os participantes foram convidados a subir ou descer as escadas de um pr�dio de 10 andares duas vezes por semana e usar o elevador na outra dire��o.
Como era de se esperar, ambos os grupos viram melhorias em v�rios resultados de sa�de, mas surpreendentemente o grupo que subiu de elevador e desceu de escada estava mais apto. Eles apresentaram ganhos significativamente maiores na frequ�ncia card�aca em repouso, que � uma forma de medir a sa�de e o estado f�sico em geral.
O resultado foi particularmente surpreendente, j� que o cora��o n�o precisa trabalhar t�o duro quando voc� desce as escadas quanto ao subir.
Aqueles que desceram as escadas tamb�m apresentaram uma melhora maior na sensibilidade � insulina e nos n�veis de gordura no sangue.
O exerc�cio exc�ntrico tamb�m pode ser o segredo para ossos e m�sculos mais fortes.
No estudo das escadas, o grupo que desceu observou uma melhora maior na fun��o muscular e na densidade �ssea do que o grupo que subiu.
E, incrivelmente, aqueles que desceram as escadas aumentaram em 34% sua for�a muscular, mais que o dobro do grupo que subiu.
Este resultado � semelhante ao de um estudo randomizado controlado de 2019, que comparou idosos que faziam exerc�cios tradicionais com um grupo que praticava exerc�cios exc�ntricos. A pesquisa mostrou que o grupo "exc�ntrico" apresentou uma melhora de 38% na for�a das pernas, enquanto no grupo de exerc�cios tradicionais, o ganho foi de 8%.
Tamb�m reduz o risco de les�es e pode melhorar o equil�brio, o que � muito importante para o bem-estar geral.
Outros estudos mostraram que focar na fase exc�ntrica de levantar pesos pode aumentar a velocidade na qual se queima calorias quando o exerc�cio termina.
Por algum motivo, a parte do exerc�cio que parece mais f�cil tem, na verdade, um impacto ben�fico maior como um todo... mas por que isso acontece?
� hora de consultar um especialista na ci�ncia por tr�s dos exerc�cios exc�ntricos, Tony Kaye, professor de biomec�nica da Universidade de Northampton, no Reino Unido.
Por que o exerc�cio exc�ntrico � t�o eficaz?
Em primeiro lugar, porque � mais f�cil de fazer. � muito mais dif�cil subir do que descer ladeiras e, no entanto, estamos movendo a mesma quantidade de massa, que � nosso corpo.
A segunda raz�o est� na forma como o m�sculo funciona.
� uma matem�tica simples que eu explico com n�meros fict�cios: digamos que estamos levantando 100 quilos em um agachamento.
Ao levantar, usamos 100 fibras musculares, ent�o cada uma est� sendo estressada por 1 quilo.
Ao abaixar, usamos diferentes fibras musculares que s�o muito, muito maiores e mais poderosas, por isso s� usamos 25 fibras musculares.
Cada uma delas tem que suportar 4 vezes a carga, e isso gera um dano microsc�pico muito maior nas c�lulas dessas fibras.
� absolutamente fascinante que parte do benef�cio do exerc�cio seja o dano que ele provoca: ele causa microrrasgos, e � a recupera��o que o torna mais forte.
Correto. Embora nos deixe mais saud�veis, mais em forma, etc., o exerc�cio em si gera danos microsc�picos que estimulam as respostas hormonais e, com a nutri��o, o descanso e o sono durante os dias que se seguem, voc� reconstr�i esses m�sculos num n�vel mais alto e mais forte.
O exerc�cio exc�ntrico tem demonstrado consistentemente gerar um dano microsc�pico maior do que o conc�ntrico.
E tamb�m pode te ajudar a queimar mais calorias?
Sim e n�o.
N�o, enquanto voc� est� fazendo o exerc�cio.
Mas, sim, depois.
Isso porque causa mais danos microsc�picos, ent�o for�a o corpo a aumentar sua taxa metab�lica nos pr�ximos dias enquanto se repara — por isso, a taxa metab�lica se eleva por um per�odo prolongado de tempo.
Quais s�o os benef�cios � medida que envelhecemos?
� medida que envelhecemos, ficamos mais fracos, os m�sculos dos nossos bra�os ficam menores e nossos ossos tamb�m enfraquecem. E o exerc�cio exc�ntrico mostrou repetidamente mais efeitos positivos nos tr�s do que qualquer outro tipo de contra��o.
Analisamos o efeito do treinamento exc�ntrico em jogadores de futebol do sexo masculino jovens e saud�veis, e observamos aumentos dram�ticos na for�a.
Em seguida, realizamos o mesmo exerc�cio em idosos, com mais de 65 anos, alguns com quadros cl�nicos.
Eles apresentaram aumentos muito grandes na for�a, de 30% a 50%, e um aumento de 10% na massa muscular nos quadr�ceps em apenas seis semanas.
� um aumento substancial, muito, muito maior do que esperar�amos do exerc�cio normal.
Outro estudo que fiz mostrou um aumento de 4 vezes na amplitude de movimento do tornozelo do que o alongamento tradicional.
Ent�o aumenta a flexibilidade, a massa muscular, a densidade �ssea, a for�a.
� um exerc�cio altamente eficaz.
*Na s�rie Just One Thing (Uma �nica Coisa), da R�dio 4 da BBC, o m�dico Michael Mosley aborda em diferentes epis�dios o que voc� poderia fazer por sua sa�de se tivesse apenas uma escolha.
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