Quem experimentou alguma dieta maluca e restritiva j� deve ter percebido que, quando a alimenta��o n�o est� equilibrada, a sa�de capilar � extremamente prejudicada. "N�o d� para esperar que ampolas antiqueda ou um s�rum milagroso repare o caos que uma alimenta��o nutricionalmente pobre provoca nos nossos cabelos. Isso � muito claro em dietas restritivas, principalmente quando a ingest�o de prote�nas fica aqu�m do necess�rio. Um dos principais sintomas f�sicos de uma alimenta��o deficit�ria � a queda de cabelos", explica a dermatologista membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia, Cintia Guedes.
Com isso, surgiu o conceito de hair food. "O termo 'comida para cabelo' � muito usado pela ind�stria de nutrac�uticos, prometendo dar qualidade e nutri��o aos fios. A grande verdade � que nada substitui uma dieta equilibrada, rica em vitaminas e minerais essenciais para a sa�de do cabelo. Somente depois de otimizar a alimenta��o � que faz sentido o uso suplementos", destaca a m�dica dermatologista especializada em medicina capilar, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia e coordenadora e palestrante em eventos sobre tratamentos capilares, Lilian Brasileiro.
Lilian Brasileiro explica que nutrientes como vitamina A, vitamina D, vitamina E, ferro e zinco s�o ben�ficos para o cabelo. "Alimentos como frutas, vegetais, peixes, nozes e sementes tamb�m devem ser ingeridos", acrescenta a m�dica. "Opte por uma dieta saud�vel e repleta de prote�na magra, como as encontradas nos peixes, frango, lentilha e feij�o. Prote�na � o ingrediente vital para os cabelos", explica Cintia Guedes.
Quanto ao consumo de prote�nas, a m�dica nutr�loga diretora e professora da Associa��o Brasileira de Nutrologia (ABRAN), Marcella Garcez, ressalta que as prote�nas contam com amino�cidos essenciais, ou seja, aqueles que o corpo n�o consegue produzir. "As prote�nas das fontes animais t�m alto valor biol�gico, ou seja, contam com os nove amino�cidos essenciais (triptofano, fenilalanina, leucina, valina, isoleucina, lisina, treonina, metionina e histidina). No caso das fontes vegetais, elas precisam ser combinadas para garantir os amino�cidos essenciais", diz a m�dica nutr�loga.
Ela conta que o consumo di�rio de prote�nas deve ser individualizado e espec�fico, levando em considera��o a idade da pessoa, o g�nero, a atividade f�sica, a profiss�o, o estado de sa�de e os objetivos pessoais. As necessidades di�rias podem ir de 0,6 a 2g por quilograma ao dia, ou seja, uma pessoa de 75 quios poder� ingerir de 45g a 150g de prote�na por dia.
"Geralmente, quem faz dietas de emagrecimento e pratica muscula��o deve consumir 2g/kg ao dia", afirma a m�dica. "Importante saber que as necessidades aumentam com a pr�tica de exerc�cios de for�a, uma vez que o m�sculo demandar� mais prote�nas para sua recupera��o. Ent�o, para evitar a queda de cabelo, o consumo dever� estar alinhado", explica a m�dica. Parece f�cil, mas n�o �: 100g de fil� de frango grelhado tem 30g de prote�nas, um ovo inteiro (com claras e gemas) tem 6g de prote�nas. "Apesar de n�o ser f�cil, � poss�vel. E quando a dieta n�o contemplar o valor calculado pelo m�dico nutr�logo, suplementos de prote�na, como whey protein, case�na ou prote�na vegana podem ser indicados", explica a m�dica nutr�loga.
Com rela��o � constru��o do fio de cabelo, dois amino�cidos essenciais s�o mais relevantes: a metionina e a lisina. Por isso, a dieta precisa contar com alimentos fontes desses amino�cidos. "Al�m das prote�nas animais, as vegetais como feij�o, lentilha, brotos, soja, gr�o de bico, quinoa, am�ndoa, nozes e castanha-do-Par� tamb�m devem estar na dieta. A tradicional combina��o brasileira de feij�o com arroz � eficiente porque garante os dois. O arroz � rico em metionina e deficiente em lisina, enquanto o feij�o � rico em lisina e deficiente em metionina. Por isso, evite cortar esses alimentos da dieta", explica Cintia.
Al�m de desnecess�rio, cortar a tradicional combina��o pode favorecer a queda de cabelo. N�o s� de prote�nas vive a sa�de capilar. Alimentos com a��o antioxidante tamb�m ajudam a manter os fios mais fortes. "A glutationa, por exemplo, � um antioxidante que desempenha um papel fundamental na luta contra efeitos delet�rios do estresse oxidativo sobre o fol�culo do cabelo, al�m de melhorar a microvasculariza��o", diz Lilian Brasileiro. Entre os alimentos fontes de glutationa, est�o: abacate, melancia, morango, tomate, laranja, mel�o, p�ssego e cebola. Vitamina C e E tamb�m s�o antioxidantes importantes.
Outro ponto a ser considerado em dietas de emagrecimento � o consumo de ferro e zinco. "O ferro � o mineral que � mais associado � queda de cabelos, principalmente em mulheres, que t�m maior perda desse nutriente por conta do fluxo menstrual. Esse mineral � crucial para a forma��o do cabelo e para o transporte do oxig�nio no sangue, oxig�nio esse que chega �s ra�zes capilares favorecendo sua multiplica��o e a presen�a de fios com bom crescimento e espessura", explica Cintia.
"O baixo consumo de carnes e vegetais, que s�o fontes de ferro, em dietas com escolhas equivocadas pode favorecer a queda de cabelo", diz a m�dica nutr�loga. O ferro est� presente em muitos alimentos vegetais, no entanto sua absor��o � muito menor quando proveniente dessas fontes. O ferro de origem animal � at� cinco vezes mais absorvido, j� que ele est� ligado a prote�nas. "Outro motivo para a dificuldade de absor��o do ferro vegetal, presente no feij�o, lentilha, feij�o preto e gr�o de bico, por exemplo, � a presen�a de antinutrientes como os fitatos, mas deixar esses alimentos de molho entre 8 e 24 horas e o cozimento s�o estrat�gias que diminuem a presen�a de fitatos", conta. "Evitar o consumo de caf�, ch� preto e verde pr�ximo �s refei��es tamb�m otimiza a absor��o de ferro. O paciente tamb�m pode associar alimentos ricos em Vitamina C, que aumenta a absor��o desse mineral", refor�a Cintia.
No caso do zinco, as principais fontes vegetais s�o: feij�o, amendoim, semente de ab�bora e gr�o de bico. "O zinco � um mineral essencial para prote��o do fol�culo capilar e para o crescimento saud�vel dos fios. Por�m, como o corpo n�o � capaz de estocar o nutriente, � vital consumir regularmente alimentos ricos em zinco, tamb�m presente em fontes animais, como peixe e ovos", recomenda a dermatologista.
Menos conhecido que o zinco, o sel�nio � um mineral rico em enzimas que ajudam os fol�culos pilosos a ficarem protegidos contra agress�es ambientais, como a polui��o e os raios UV, fazendo, consequentemente, com que os fios cres�am mais fortes e saud�veis, segundo Cintia. "Por isso, aposte em alimentos como ovos, frango, carne bovina e, para os veganos, castanha-do-Par�", acrescenta.
A biotina, tamb�m conhecida como vitamina B7, � um dos micronutrientes que n�o deve faltar na alimenta��o, informa Cintia. "Aumentar a ingest�o desta vitamina estimula o endurecimento do cabelo e impede a sua queda. Ela pode ser encontrada no f�gado, no peixe e em ovos."
Segundo Lilian, algumas defici�ncias nutricionais podem contribuir para a queda de cabelo. "Suplementos orais contendo vitaminas e minerais essenciais, como vitamina D, zinco, ferro e �cido f�lico, podem ajudar a melhorar a sa�de do cabelo e estimular o crescimento capilar. No entanto, � importante consultar um m�dico antes de iniciar qualquer suplementa��o para garantir que voc� esteja tomando as doses corretas", diz a m�dica.
Um dos minerais mais importantes e que necessita de suplementa��o � o sil�cio. "Encontrado na dieta, o sil�cio nem sempre oferece boa biodisponibilidade devido � a��o enzim�tica que resulta em s�lica ou silicato, portanto deve estar estabilizado na forma de �cido ortosil�cico para ser absorvido", explica Marcella.
Segundo a farmac�utica gerente cient�fica da Biotec Dermocosm�ticos, Patr�cia Fran�a, o sil�cio org�nico deve ser suplementado na forma de Exsynutriment, j� que este � estabilizado por outra mol�cula (col�geno hidrolisado) para que se tenha biodisponibilidade e absor��o pelo organismo.
"A estabiliza��o impede a polimeriza��o, fazendo com que a mol�cula de sil�cio fique protegida. Dessa forma, a mol�cula ficar� pequena e ter� alta biodisponibilidade. Exsynutriment � importante para os cabelos, pois um fol�culo piloso nutrido com sil�cio e embebido em col�geno ir� promover um incremento na produ��o de queratina fortalecendo os fios, evitando a queda e proporcionando mais resist�ncia e elasticidade", diz a farmac�utica. "Na forma alimentar, recomenda-se a ingest�o de 15 a 50 mg de sil�cio por dia. Como suplemento diet�tico, as doses s�o bem maiores e devem ser consumidas a partir de indica��o m�dica", aponta Marcella.
20/07/2023 16:00
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