Segundo dados recentes da Organiza��o Mundial da Sa�de (OMS), uma em cada cinco mulheres apresenta Transtornos Mentais Comuns (TMC), sendo que elas t�m duas vezes mais chances de desenvolver transtornos de ansiedade em rela��o aos homens, e tr�s vezes mais chances de serem acometidas por transtornos depressivos.
Diante deste cen�rio, e em homenagem ao Dia Internacional do Autocuidado, lembrado nesta quarta-feira (26/7), especialistas listam dicas de como cuidar de si mesma, dedicando-se com mais aten��o � sa�de f�sica e mental:
Qual mulher n�o sonha em ter um dia inteiro s� para fazer o que bem entender? Segundo a psic�loga Monica Machado, fundadora da Cl�nica Ame.C e p�s-graduada em psican�lise e sa�de mental pelo Instituto de Ensino e Pesquisa do Hospital Albert Einstein, esse tempo ser� a v�lvula de escape para as press�es e demandas da vida di�ria.
"Determine um dia da semana para fazer tudo aquilo que voc� sempre quis, mas nunca teve tempo. Vale se jogar na cama com um balde de pipoca e finalizar suas s�ries que voc� nem lembra onde parou; marcar uma massagem que voc� estava se devendo; ler um daqueles livros que est�o se amontanhando na estante; ou tomar um banho quente e demorado de banheira, com direito a sais e �leos relaxantes. A escolha � sua".
De acordo com Monica Machado, colocar-se em primeiro lugar de vez em quando significa respeitar sua integridade f�sica e mental. "Esquecer o check-list, olhar para si mesma e fazer algo que n�o esteja vinculado a responsabilidades, n�o deve ser um privil�gio, mas um direito seu".
Pratique exerc�cios f�sicos moderados
Segundo o estudo O exerc�cio f�sico e os aspectos psicobiol�gicos, publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, a pr�tica sistem�tica do exerc�cio f�sico est� associada � aus�ncia ou a poucos sintomas depressivos ou de ansiedade.
"Durante o exerc�cio f�sico, o corpo libera horm�nios e neurotransmissores, como serotonina, noradrenalina, endorfina e dopamina. Nos n�veis ideais, esses horm�nios aumentam a sensa��o de leveza e bem-estar, regulam o humor, a mem�ria, a concentra��o, al�m de proporcionar relaxamento e efeitos analg�sicos", pontua Danielle H. Admoni, psiquiatra geral, supervisora na resid�ncia da Universidade Federal de S�o Paulo (UNIFESP/EPM) e especialista pela Associa��o Brasileira de Psiquiatria (ABP).
No entanto, quando o n�vel de estresse est� muito elevado, os m�sculos tendem a ficar enrijecidos. "Da� a import�ncia de optar por atividades de baixo impacto, como andar de bicicleta, fazer caminhada ou hidrogin�stica. Vale lembrar que o foco aqui n�o � o emagrecimento ou o ganho de m�sculos, ainda que o exerc�cio estimule ambas as fun��es. O objetivo � buscar uma atividade que proporcione prazer e relaxamento", lembra Danielle Admoni.
Nas atividades coletivas, h� componentes biol�gicos psicossociais, culturais e comportamentais. "Tudo isso faz do exerc�cio f�sico uma ferramenta imprescind�vel para a promo��o da sa�de mental", complementa Monica Machado.
Varie o card�pio
Toda mulher passa por diferentes fases ao longo da vida. Cada uma com caracter�sticas espec�ficas, mas todas com altera��es hormonais que afetam tanto a sa�de f�sica como mental. Para amenizar os sintomas, nada melhor do que apostar numa aliada eficaz: a alimenta��o equilibrada.
"Em per�odos como a TPM e a menopausa, quando h� queda do estrog�nio, alguns nutrientes s�o especialmente importantes para a mulher, e sua ingest�o regular pode ser essencial para minimizar ou at� evitar desequil�brios emocionais", afirma Carlos Moraes, ginecologista e obstetra pela Santa Casa/SP, membro da FEBRASGO e m�dico nos hospitais Albert Einstein, S�o Luiz e Pro Matre.
De acordo com o estudo Evaluation of the Triptolife Product, publicado na Scientific Journal of Health, alimentos ricos em triptofano (como banana, ovo, leite, chocolate amargo, sementes, gr�os, entre outros) ajudam na s�ntese e no controle da serotonina no organismo, auxiliando a regular o bem-estar da mulher.
"Tamb�m � importante incluir na dieta alimentos ricos em pot�ssio, magn�sio e vitaminas do complexo B, controladores do equil�brio i�nico, necess�rio �s rea��es org�nicas. Quando esses elementos est�o est�veis, promovem relaxamento e um sono tranquilo, condi��o ideal para a libera��o de mais serotonina", explica Claudia Chang, doutora e p�s-doutora em endocrinologia e metabologia pela USP e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
Sono de qualidade, sempre!
Uma pesquisa realizada pela Universidade de Maryland e pela Universidade Chinesa de Hong Kong comprovou que as taxas de dist�rbio do sono s�o mais elevadas nas mulheres, estimando um risco 40% maior em compara��o aos homens.
J� um estudo feito pela National Sleep Foundation mostrou que quase 70% das entrevistadas alegaram ter tido problemas para dormir durante algumas noites, no decorrer do m�s anterior � pesquisa, o que significa uma taxa bem significativa.
Uma das raz�es pelas quais as mulheres t�m menos qualidade de sono � o fato de terem que lidar com maiores demandas, conciliando trabalho, fam�lia, casa e vida pessoal. Ou seja, mais um desafio para o bem-estar da mulher.
"� durante o sono que o c�rebro entra em um estado de atividade reduzida, se refaz, consolida mem�rias e se prepara para absorver novas informa��es, al�m de promover o equil�brio dos sistemas end�crino, imunol�gico e neurol�gico", aponta Claudia Chang. "Isso sem falar que uma noite mal dormida prejudica sua produtividade no dia seguinte. Em longo prazo, a priva��o do sono pode levar a depress�o, obesidade, entre outras doen�as cr�nicas", ressalta Danielle Admoni.
Como reverter esse quadro:
- Ao dormir, evite celular, tablet, notebook e TV. Al�m dos est�mulos prejudicarem o relaxamento do corpo e da mente, as luzes comprometem a libera��o da melatonina, o horm�nio do sono. Ali�s, o ideal � manter o quarto o mais escuro poss�vel.
- Mantenha a temperatura do quarto equilibrada. Isso quer dizer que voc� n�o pode sentir frio ou calor. Nas duas situa��es, seu corpo ficar� em estado de alerta, impedindo que o sono atinja seus n�veis mais profundos.
- Use roupas leves e confort�veis para dormir, e opte por len��is de algod�o ou malha, que s�o mais aconchegantes do que os sint�ticos.
- Se voc� transpira muito � noite, prefira os travesseiros mais frescos, como os de l�tex ou aqueles com manta em gel, que proporcionam maior conforto t�rmico devido � ventila��o entre a parte interna e externa.
- Hidrate-se bem ao longo do dia, mas pegue leve na hora de se deitar. Tomar muita �gua antes de dormir far� com que seu sono seja interrompido pela necessidade de urinar.
- N�o ter um hor�rio definido para dormir � um forte gatilho para a ansiedade e ins�nia. Deite todos os dias no mesmo hor�rio, com uma diferen�a de, no m�ximo, 30 minutos. O h�bito regula o rel�gio biol�gico e o ritmo circadiano, fundamentais para o organismo ajustar o sono.
Aposte na terapia
"O caminho para lidar com o desequil�brio emocional � o autoconhecimento, que pode ser aprofundado por meio da terapia. Ao se conhecer melhor, entender seus gatilhos, conflitos internos e padr�es de comportamento, voc� estar� mais preparada para equilibrar suas emo��es e, consequentemente, suas atitudes", aponta Monica Machado.
25/07/2023 17:00
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