mesa com variedade de leguminosas

A fam�lia leguminosae � composta por 600 g�neros e aproximadamente 13 mil esp�cies: fontes de fibra alimentar e fitonutrientes, elas s�o ricas em vitaminas do complexo B, ferro, magn�sio, pot�ssio e zinco com diversos benef�cios � sa�de

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V�rias dietas mundo afora t�m como aporte proteico as leguminosas, como s�o chamados os gr�os que nascem em vagens, t�picos das plantas dicotiled�neas. Entre eles, lentilhas, soja, amendoim, ervilhas, gr�o-de-bico e, claro, os feij�es, fundamentais na alimenta��o dos brasileiros. A fam�lia leguminosae � composta por 600 g�neros e aproximadamente 13 mil esp�cies. 

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Fontes econ�micas de fibra alimentar e fitonutrientes, as leguminosas tamb�m s�o ricas em vitaminas do complexo B, ferro, magn�sio, pot�ssio e zinco, com diversos benef�cios para a sa�de.

“Estudos recentes indicam bioatividades interessantes como antioxidante, anti-inflamat�ria, anti-hipertensiva, hipocolesterol�mica e antitumoral. Assim, o consumo regular melhora a densidade de nutrientes da dieta e tem sido associado a redu��o no risco de desenvolver doen�as cr�nicas”, destaca a nutricionista Cec�lia Cesa Schiavon, da plataforma Science Play. 
O feij�o, queridinho dos brasileiros, foi levado das Am�ricas para a Europa e chegou por aqui no s�culo 16, ap�s a chegada dos portugueses. Ele tem um papel importante como alimentos sustent�veis e relevantes para o combate da fome no mundo.

Feij�o com arroz

prato com feijão preto, arroz e um bife de carne de boi

Apesar de a combina��o do feij�o com o arroz ser o prato caracter�stico do pa�s, o consumo de feij�o caiu nas pesquisas de or�amento familiar. N�o deveria diante da oferta de nutrientes

Dionatan Dion Cerqueira/Pixabay

Feij�o � um nome comum para uma grande variedade de sementes de plantas de alguns g�neros da fam�lia Fabaceae. Proporciona nutrientes essenciais como prote�nas, ferro, c�lcio, vitaminas, carboidratos e fibras. Apesar de a combina��o com o arroz ser o prato ou acompanhamento mais caracter�stico do pa�s, o consumo de feij�o caiu nas pesquisas de or�amento familiar dos �ltimos anos.
 
“Al�m de os dois se complementarem quanto aos amino�cidos, o alto teor de fibras e a quantidade moderada de calorias por grama conferem a esses alimentos alto poder de saciedade, contribuindo para a preven��o de sobrepeso e obesidade, t�o importante atualmente. O feij�o � um excelente alimento da nossa cultura e que precisamos passar adiante para as pr�ximas gera��es, pois, infelizmente, estamos consumindo cada vez menos este alimento t�o rico”, defende a nutricionista, que � mestre em nutri��o e doutora em ci�ncias da sa�de. 

Indica��o de 100g de leguminosas por dia

Cec�lia explica que, apesar de n�o haver uma meta di�ria de consumo de leguminosas que seja aceita universalmente, uma quantidade sugerida � a de 100g (1/2 x�cara ou 125 ml) por dia de gr�os cozidos, sejam feij�es, lentilhas, gr�o-de-bico ou ervilhas. Essa quantidade proporciona n�veis adequados de ferro, �cido f�lico e zinco. Contudo, o segredo est� em variar a alimenta��o.


“Um princ�pio b�sico na ci�ncia da nutri��o � a diversidade. Desta forma, n�o h� uma leguminosa que traga mais benef�cio, e sim, o consumo de diferentes leguminosas, pois a altern�ncia entre diferentes tipos amplifica o aporte de nutrientes e traz mais prazer a alimenta��o. Al�m disso, os estudos sobre os benef�cios das leguminosas na sa�de s�o animadores”, destaca a nutricionista.

Leguminosas podem trazer riscos � sa�de? 

uma porção de amendoim

O amendoim faz parte de uma lista de alimentos respons�veis por manifesta��es de alergia alimentar, tenha aten��o e cuidado

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Tanto a soja como o amendoim fazem parte de uma lista de alimentos respons�veis por cerca de 80% das manifesta��es de alergia alimentar.

A soja, em espec�fico, principalmente pelas lectinas. J� o amendoim merece aten��o quanto a presen�a de aflatoxinas, com potencial carcinog�nico, proveniente muitas vezes de inadequada secagem e armazenamento.

Desta forma, vale uma aten��o especial no consumo destas leguminosas para evitar poss�veis rea��es. Neste caso, vale consumir de forma moderada.

J� no caso de outras leguminosas, como feij�o e gr�o-de-bico, uma forma de evitar rea��es indesejadas, como os temidos gases, � tomar alguns cuidados durante o cozimento.

“Al�m disso, um fator que merece aten��o entre as leguminosas s�o os chamados fatores antinutricionais, que s�o os compostos que podem ter efeitos negativos sobre seu valor nutritivo. Alguns desses compostos podem ser eliminados por meio do cozimento adequado, j� outros podem ter suas concentra��es reduzidas por dissolu��o na �gua. Desta forma, o remolho pr�vio do feij�o em �gua, com elimina��o e troca desta �gua, pode vir a eliminar alguma porcentagem desses compostos. Mas � preciso estudar cada leguminosa para ver qual a melhor forma de remo��o desses compostos”, conclui a nutricionista.