frango grelhado, porção, em uma travessa

Comer prote�nas suficientes � essencial para evitar perder m�sculos

eSAMEH ELROBY/Pixabay

 
Emagrecer n�o � simplesmente perder peso na balan�a, � perder gordura. E para que o corpo elimine gordura � preciso que o metabolismo tenha um bom ritmo, estimulado pela alimenta��o precisa associar uma pr�tica inteligente de exerc�cios.

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"Metabolismo � o n�mero de calorias que o organismo consegue queimar em um dia. � como se fosse um carro: existe o metabolismo fusca e o metabolismo ferrari", dispara Tassiane Alvarenga, m�dica endocrinologista e metabologista pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
 
A partir desse exemplo, a inten��o de Tassiane Alvarenga � abrir caminho para o entendimento de que o metabolismo vai ter uma performance melhor ou pior, a depender da qualidade dos alimentos ingeridos, combinados com a movimenta��o do corpo, que gera o gasto cal�rico.

Leia: Prote�nas vegetais: fontes, benef�cios e necessidades proteicas. 

Isso porque, dependendo do tipo de alimenta��o, o corpo � capaz de perder m�sculos, em vez de eliminar gordura: "Comer prote�nas suficientes � essencial para evitar perder m�sculos", explica a endocrinologista.

Qual a quantidade ideal de ingest�o di�ria de prote�na? 

Diante desse quadro, a m�dica lembra a sugest�o di�ria da Recommended Dietary Allowance (RDA), de 0,8g de prote�na por quilo, por dia, 12% a 15% das necessidades cal�ricas di�rias. Isso significa que uma pessoa que pesa 70 quilos, deve consumir 56 gramas de prote�nas por dia, ao longo das refei��es.

"Consumir prote�nas em todas as refei��es pode oferecer benef�cios, porque elas fornecem os blocos de constru��o (amino�cidos) necess�rios para a s�ntese proteica e a recupera��o muscular, especialmente ap�s o exerc�cio f�sico", explica a metabologista.

 
A parte mais importante desse entendimento � que as prote�nas t�m um efeito termog�nico maior do que carboidratos e gorduras: "Traduzindo: o corpo gasta mais energia para digerir prote�nas, contribuindo indiretamente para a desejada queima de calorias", ensina a metabologista.

Tassiane Alvarenga, Endocrinologista e Metabologista pela SBEM

Tassiane Alvarenga, m�dica endocrinologista e metabologista, lembra que a recomenda��o � que uma pessoa de 70 quilos, por exemplo, deve consumir 56 gramas de prote�nas por dia, ao longo das refei��es

Arquivo Pessoal


Para se ter uma ideia, em um estudo com pessoas acima do peso, um grupo comeu menos prote�nas e outro comeu mais. O grupo que consumiu menos prote�nas perdeu 23% de massa magra e 77% de gordura, enquanto o grupo com maior ingest�o proteica perdeu 16% de massa magra e 84% de gordura.

E isso � potencializado com os treinos certos.

Gasto maior de energia para digerir prote�nas

Uma vez entendido que o corpo gasta mais energia para digerir prote�nas e que elas s�o as respons�veis pela forma��o da musculatura. Tassiane Alvarenga explica a l�gica de alguns tipos de treino indicados para acelerar o metabolismo e, logo, emagrecer eliminando gordura e n�o m�sculos:
  1. Treinamento de for�a, tamb�m conhecido como treinamento resistido: Utiliza contra��o muscular volunt�ria para melhorar a for�a, resist�ncia e tamanho muscular. O aumento da massa muscular contribui para um aumento do metabolismo de repouso, conhecido como taxa metab�lica basal (TMB). Esse aumento ocorre porque o tecido muscular requer mais energia (calorias) para ser mantido, em compara��o com outros tecidos do corpo.
  2. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): Uma forma de exerc�cio que envolve alternar per�odos curtos e intensos de atividade com per�odos de recupera��o ativa ou descanso. Esse tipo de treino tem demonstrado aumentar a taxa metab�lica p�s-exerc�cio (EPOC), tamb�m conhecido como "afterburn", onde o corpo continua a queimar calorias em excesso por v�rias horas depois do exerc�cio.
  3.  Exerc�cios aer�bicos: corrida, ciclismo, nata��o e remo, por exemplo. Eles estimulam o metabolismo ao aumentar a demanda de oxig�nio pelo corpo durante a pr�tica. Isso resulta em maior queima de calorias durante a atividade e tamb�m ap�s o t�rmino do exerc�cio devido � necessidade de restaurar o equil�brio fisiol�gico do corpo. 

O processo de transforma��o da prote�na em m�sculo no corpo

Por fim, a endocrinologista explica o processo que transforma as prote�nas ingeridas em tecido muscular novamente. Logo depois da ingest�o das prote�nas, segundo a m�dica, o processo de digest�o tem in�cio no est�mago, onde o �cido clor�drico e as enzimas "quebram" as prote�nas em polipept�deos menores. Em seguida, as enzimas pancre�ticas no intestino delgado continuam esse movimento de "quebras", e as convertem em amino�cidos.

"Esses amino�cidos s�o absorvidos pelo intestino delgado e transportados pela corrente sangu�nea para os tecidos do corpo, incluindo os m�sculos. Dentro das c�lulas musculares, ocorre a s�ntese proteica, que � o processo pelo qual os amino�cidos s�o reagrupados para formar novas prote�nas musculares, permitindo o crescimento e reparo muscular", ensina Tassiane Alvarenga.